Bauchübungen

Bauch Beine Po, die gefürchteten Problemzonen. Wer hat sich nicht schon einmal damit herumgeschlagen. Um ihnen Herr zu werden, brauchen Sie aber keineswegs in ein teures Fitnessstudio zu gehen, es gibt auch ganz einfache und trotzdem effektive Bauch Beine Po Übungen für zuhause!

Dehnen Sie sich zuallererst vor!

1. Die Oberschenkel: Stellen Sie sich hin und nehmen sie einen Fuß mit der Hand hoch zum Po. Drücken Sie dabei den Fuß so weit zum Körper, dass es im Oberschenkel zieht. Wiederholen sie die Übung mit dem anderen Bein.

2. Der Bauch und der Po: Legen Sie sich nun auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine angewinkelt in die Luft. Greifen Sie Ihre Kniekehle und ziehen sie in Richtung Ihres Kinns bis es im Bauch zieht. Wiederholen Sie es auf der anderen Seite. Dann legen sie beide Beine in der selben Rückenlage übereinander und ziehen Sie nun wiederum zu Ihrem Kinn. Diesesmal werden Sie den Zug im Bereich ihres Gesäßes bis zum unteren Rücken verspüren.
Sie sind nun für die folgenden drei Übungen gut vorgedehnt.

Die erste Bauch Beine Po Übung wird vor allem Ihre Beine beanspruchen. Dazu stellen Sie sich an ein freies Stück gerader Wand und setzen sich dann vorsichtig auf einen imaginären Stuhl indem sie ihren Oberkörper absenken und die Beine anwinkeln. Wenn es ihrem Gleichgewicht hilft, können sie sich ruhig mit ihren Händen auf den Knien abstützten. Halten Sie diese Stellung aus, so lange es Ihr Muskel erlaubt. Am Anfang wird das recht schnell der Fall sein, nach einiger Zeit aber werden Sie das minutenlang aushalten. Damit es Ihrem Oberschenkelmuskel dabei nicht langweilig wird, können Sie die Übung u.a. mit verschiedenen Beinhaltung variieren, mit allen Zwischenstufen von fest geschlossen bis weit geöffnet. Sie können Ihre Beine auch die ganze Zeit zwischen diesen Stellungen wechseln lassen oder mit Ihrem Oberkörper ein wenig wackeln oder gar gleichzeitig leichte Gewichte heben. Lassen Sie Ihrer Phantasie ruhig freien Lauf!

Als nächstes trainieren Sie den Bauch, um den beiden anderen Muskelgruppen eine Pause zu gönnen. Dazu machen Sie einfach die berühmten Situps. Bei einer besonders schonenden Variante legen Sie dazu Ihre Beine auf ein erhöhtes Möbelstück, beispielsweise ein Sofa oder ein Bett. Dann greifen sie mit beiden Händen an Ihren Hinterkopf und versuchen, Ihren Oberkörper möglichst weit nach oben zu bringen. Führen Sie diese Übung möglichst langsam durch und überanstrengen Sie sich nicht! Sobald Ihr Muskel oder Ihr Rücken anfängt, leicht zu schmerzen, gehen Sie zur letzten Übung über! (Diese Übung ist nicht für Schwangere und nicht für Menschen mit jeglicher Art von Rückenproblemen geeignet!)

Jetzt trainieren Sie noch einmal intensiv Ihren Po. Gehen Sie in Krabbelstellung und legen Sie etwas weiches, z.B. ein Kissen oder eine Decke unter. Nun heben Sie Ihr rechtes Bein an, halten es wenige Sekunden und senken es wieder ab. Dabei bleibt das Bein die gesamte Zeit angewinkelt. Wiederholen Sie diese Bewegung, bis der Pomuskel auf dieser Seite erschöpft ist. Dann wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Steigern Sie die Zahl der Wiederholungen mit der Zeit. Führen Sie die Bewegungen, wie bei den Situps, möglichst langsam durch.

Diese Bauch Beine Po Übungen für zuhause können Sie ruhig mehrmals die Woche durchführen, später gerne auch täglich – und das alles ohne teure Extrageräte! Viel Erfolg!